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看似一动不动，其实好处多多！这个“长寿动作”转给家人→-中新网

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港澳台侨|凡人歌 创意 理论 直播 专题 专栏 看似一动不动，其实好处多多！这个“长寿动作”转给家人→ 分享到： 首页 → 健康频道 分享到： 看似一动不动，其实好处多多！这个“长寿动作”转给家人→ 2026-02-05 10:07:30 来源：央视一套 作者：刘阳禾 责任编辑：刘阳禾 2026年02月05日 10:07　来源：央视一套 大字体 小字体 分享到： 　　膝关节疼痛患者在姿势正确、强度适当的前提下，可以将靠墙站作为康复辅助训练。靠墙站其实是一项“长寿运动”，对心脏有益、帮助控糖，有助于预防骨质疏松、心血管疾病，甚至还能纠正身姿体态，缓解肩颈腰痛，强化下肢关节。

　　这项比散步还简单的运动具体有哪些好处，又有哪些要注意的地方？一起来了解↓

　　靠墙站

　　有哪些好处？

　　许多人在工作生活中，久坐是常态，由此造成脊柱自颈部到腰部所承受的不平衡的压力逐日递增。为了维持更长时间的久坐，姿势会代偿形成头前伸、圆肩驼背、骨盆前倾的不良体态。

　　不仅如此，久坐已成为慢病独立危险因素之一，与心血管疾病、2型糖尿病、肥胖等疾病甚至过早死亡都相关。靠墙站立一定程度上可以减少久坐危害，对心脏有一定健康益处。除此之外，靠墙站还有下面这些益处。

　　稳血糖

　　根据一项荟萃分析，与饭后长时间坐着相比，站立休息能把餐后血糖降低9.51%，而低强度步行平均降低17.01%。

　　减肥助消化

　　吃完饭坐着、躺着，不仅影响消化，还会长出小肚腩。饭后靠墙站会儿，有助于消化，还能减肥。刚开始可以站5分钟，慢慢延长至10～15分钟。站立时注意穿平底鞋。

　　靠墙站立可以锻炼全身肌肉，消耗更多热量，在紧实身材的同时，达到减肥和减脂的效果。

　　帮助放松腰椎和颈椎

　　靠墙站立时，颈椎和腰椎能够保持自然的正常生理曲度，不会因颈椎前屈和腰椎前屈而导致颈椎和腰椎的椎间盘压迫。

　　矫正脊柱

　　通过靠墙站立，能够对脊柱有一定的调节和矫正作用。

　　纠正驼背

　　对于轻微驼背，靠墙站立可起到矫正作用，简单有效。

　　纠正走路姿势

　　抬头挺胸，按正确姿势行走，才能带动人体13组大肌肉群同时运动，从而增强体质，提高免疫力。现在很多人其实走路姿势不正确，经常靠墙站是一个非常好的训练方法。

　　有助于预防骨质疏松

　　老人经常靠墙站，可以保护脊柱，减少骨折的发生。站立时一定要双肩放松，挺胸收腹。

　　靠墙站

　　有哪些动作要点？

　　确保靠墙站立达到最佳效果，动作的准确性至关重要。靠墙站立需要脚后跟、腿肚子、臀部、后背、后脑勺5个部位紧贴墙壁，动作标准才能起到更好的作用。

　　具体站立要点

　　避免头部前倾

　　头部保持中立，下巴微微向后收，避免头部前倾，感觉下巴到颈部深层有肌肉收紧的感觉。

　　肩膀下沉

　　双肩放松下沉，手臂自然下垂，肩胛骨贴靠墙面，肩头尽量贴靠墙面，感觉胸前肌肉有牵拉的感觉。

　　臀部肌肉激活

　　臀部肌肉微微收紧贴靠墙面，保持骨盆中立位。如果找不到感觉，可在两腿之间加一个瑜伽砖或靠枕。

　　如果出现脚后跟、腿肚子、臀部、后背、后脑勺5个部位不能完全紧贴墙面的情况，说明可能出现了含胸驼背的现象，这个时候可以通过“靠墙招财猫”的动作，强化背肌力量，改善驼背体态。

　　“靠墙招财猫”动作要领

　　①靠墙站立，脚后跟、腿肚子、臀部、后背、后脑勺5个点靠墙；

　　②双上肢屈肘水平外展；

　　③如果很难做到，可以选择降低动作难度，向前走一小步，注意膝盖不要内扣，双膝、双脚、双髋处于合适且相对对称的位置，这时腰部、后背部和后脑勺就能够很好地贴近墙面了；

　　④上肢水平外展，屈肘90度，手臂向前方做旋转；

　　⑤向前伸展时放松手背部和上背部肌群，向后方做旋转的时候上背部的肌群用力保持收缩，让两个肩胛骨充分收缩、靠拢。

　　小贴士📢：检查一下自己的动作，手臂手腕一定要保持在一条直线上。上背部发力，带动肩关节、手臂来完成动作。每天坚持做2～3组，每组10～15个，增强背肌力量的同时，改善含胸驼背的体态。

　　靠墙站

　　有哪些注意事项？

　　🔷站立时间

　　每天可以站5～10分钟，不宜超过半个小时，长期坚持就会有效果。初学者可以从短时间开始，逐渐增加站立的时间，以避免肌肉过度疲劳。

　　🔷提前进行拉伸

　　靠墙站立之前最好进行拉伸运动，以避免身体出现不适症状。

　　🔷站立后慢走5分钟

　　站立后最好进行5分钟慢走，因为站立时小腿肌肉需要消耗很多热量，很容易出现肌肉酸痛，散步可以缓解这种情况。

　　🔷定期检查姿势

　　定期在练习过程中检查自己的姿势，确保各个部位都正确贴墙。

　　🔷若疼痛应立刻停止

　　练习过程中感到任何不适或疼痛，应立即停止，并咨询医生或运动康复人士。

　　🔷这些人不能做

　　若存在以下情况，则不要自行靠墙站立，以免加重疼痛或损伤。

　　严重膝关节结构损伤：如半月板撕裂、交叉韧带断裂、髌股关节脱位。

　　急性炎症期：膝关节红肿、发热、疼痛剧烈(如痛风急性发作、滑膜炎急性期)，此时需休息制动，避免刺激关节。

　　严重基础疾病：如严重骨质疏松、心力衰竭等。

　　注意

　　膝关节疼痛患者可以在正确姿势下尝试靠墙站，但需明确：靠墙站是康复辅助，而非治疗手段。若疼痛严重或持续，需先就医明确病因，在医生的指导下制定个性化康复方案。

　　膝关节疼痛患者若选择靠墙站，建议先从短时间、小角度开始(如屈膝45°，保持30秒)，逐渐增加强度，同时注意观察身体反应，若出现不适，立即停止并咨询专业人士。

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一起练起来吧～ 【编辑:刘阳禾】 更多精彩内容请进入健康频道 发表评论 文明上网理性发言，请遵守新闻评论服务协议 健康新闻精选： 换一批 推荐阅读 1/62/63/64/65/66/6 银行争揽压岁钱，个别产品利率高于大额存单 月全食闹元宵 三月天象好戏连台 高市“送礼”事件引发广泛批评 在野党：“不知悔改” 美乌元首通话：泽连斯基希望年内结束冲突，特朗普称“一个月内” “扫码领豪礼”？ 警惕涉诈引流小卡片 “00后”赋能丝路潮玩 青年学子投身机器人文旅新场景 8000多亿春节旅游账单，藏着团圆新解法 春节人形机器人刷屏，节后板块为何反应平平？ 见海、见山、见生活 人这一辈子，一定要去一趟陵水！ 盲盒不能七天无理由退换，合法吗？ 德国总理用中文连续发帖：德中经贸合作能够释放巨大潜力 豆瓣8.2，网友边学边追剧，《太平年》是如何做到的？ 春季如何养生？内调滋阴生津 做好皮肤护理 特朗普演讲遭美媒集体“打脸”：充斥谎言 背离民生 全球种子植物3.6亿年前如何大爆发？中国团队最新研究探寻谜底 马神话如何传承古今跨越东西？ 为何徐悲鸿笔下的马，总在奔跑与嘶鸣？ 海南自贸港免税政策发力 “乐购中国”成新风尚 热点视频 奇闻趣事 机器人租赁春节“爆单”

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